Trénink na půlmaraton
Nikdy jsem nebyla běžec. Dokonce se střídalo období, kdy jsem se snažila a i mě to bavilo, s obdobími, kdy jsem to nesnášela. Letošní začátek jara byl obdobím mé běžecké renesance. Bylo to tak krásné, svěží, osvobozující. A když se k tomu připojil fakt, že se moje Studio Progress stalo sponzorem Půlmaratonu Plzeňského kraje, tak se zrodila v mé hlavě troufalá myšlenka, že bych si ho mohla zaběhnout. Začala jsem poctivě trénovat, postupně prodlužovat trasy, ale pak se stalo něco, co všechny plány utlo. Moje kolena ten nápor neunesla. I když i doktoři si myslí, že největším spouštěčem těchto problémů je u mě stres. A že se v tom stresu koupu solidně. Půlmaratonu v půlce května jsem se tedy zúčastnila pouze jako divák. Ale svoje odhodlání jsem nepustila k vodě na dlouho. V říjnu se tu totiž běží další, tak proč nezkusit štěstí tam.
Přes léto jsem běhání více méně vypustila. V těch vedrech se mi nechtělo a měla jsem co dělat s vlastními lekcemi, které jsem učila ve studiu. Miluji tepla, tropické počasí, ale tohle bylo i na mě moc. Takže s prvními kapkami deště a s ochlazením jsem s úsměvem a odhodláním začla rozběhávat nohy. A protože tréninky na první půlmaraton jsem si nahodila sestavovala sama dle znalostí nabytých na školení, rozhodla jsem si na druhý pokus vzít k ruce knihu Běh a maraton - úplný průvodce, kde jsou kromě zajímavých tipů i sestavené běžecké plány na různé tratě. V následujících týdnech budu rozebírat svůj trénink podle plánu z této knihy, dojmy a vše další, co zrovna budu mít na mysli.
Než se pustíte do šílených osmitýdenních plánů, doporučuji mít před tím slušně naběháno, nebo si dát aspoň jejich Základní program, který je taktéž na osm týdnů. Já neměla ani jedno. Spoléhala jsem se na to, že mám trošku fyzičku díky tomu, že učím několik hodin denně, a to ještě často v tahu. I když pravda, pole dance, ay fly, posilování a strečink není to samé. Zdaleka není.
Týden 1.
Dle knihy by měl vypadat takto:
Pondělí - odpočinek
Úterý - volný běh - 6,5 km - tepové rozmezí 60 - 70 % (tpf max)
Středa - fartlek - 6,5 km - tepové rozmezí 85 - 95 %
Čtvrtek - volný běh - 3,2 km - tepové rozmezí 60 - 70 %
Pátek - odpočinek
Sobota - zrychlování - 9,7 km - tepové rozmezí 70 - 85 %
Neděle - regenerační běh - 3,2 km - tepové rozmezí 50 - 60 %
Připravila jsem si několik tras o vzdálenostech, které jsou v plánu nejčastější, abych si mohla lépe zaznamenávat výsledky pro porovnávání. Nevlastním telefon, který by měl dobrou GPS, takže si pomáhám mapami na Seznamu. Jde mi tedy spíš o orientační vzdálenost. Celkově hodnoty v knize jsou v originále v mílích, takže pro náš konec světa poněkud nepraktické.
Nutno ještě poznamenat, že od pondělí do čtvrtka učím několik hodin denně skupinovky a ještě si do toho skočím min. jednou týdně jógu, občas něco jiného, plus vlastní tréninky na tyči.
Začátek tréninku v úterý byl opravdu veselý. Udržet takhle nízkou tepovku byl naprosto nadlidský výkon. Takže místo běhu jsem spíš kombinovala přízemní klus s rychlejší chůzí a i tak jsem v průměru byla těsně na hraně. Kdyby nepršelo a nebylo chladno, tak by mě předcházely i babky s nákupem. Takže po téměř hodině snahy jsem byla naprosto vyřízená a hlavně s nervama na pochodu. Prostě mě tohle štvalo. Ale přeci si to nezprotivím hned ze začátku, takže jsem se aspoň mohla těšit na další den.
Ve středu stejná trasa, ale v opačném extrému. Pomalejší běh střídaný s rychlými úseky mě solidně rozsekal. Chvilkama jsem mezi kapkami deště i upustila pár slz, jak to bolelo a nohy nechtěly poslouchat. Tentokrát jsem s sebou měla tahouna v podobě přítele, takže jsem se zaťatými zuby běžela dál.
Čtvrteční volný běh jsem časově nestíhala, ale snad náročná jóga a hodinový strečink (krom PD) byly dostatečné.
Sobotní dlouhou trať jsem si naplánovala krásně kolem přehrady. Začátek šel ne zrovna dle mých představ. Poprvé jsem běžela dlouhou trať sama, bez hudby a ještě po neznámé trase. Ve výsledku 9 km (a kousek) s krásným pocitem. I když jsem nezrychlovala, byla jsem na svůj výkon hrdá. Závěrečné cca 2 km jsem běžela s úsměvem. Opravdu s úsměvem. Jak jsem na začátku nadávala, hekala, přemýšlela, jestli mám tohle zapotřebí, že to nedám, že půlmaraton byl blbý nápad nad mé síly, tak na konci bylo všechno tak krásné, jasné, reálné. Ten hřejivý pocit za to prostě stojí!
Škoda, že neděle nevyšla dle mýho plánu. Byla jsem zvědavá na rychlochůzi při téhle tepovce. Původně měla být v neděli večer po outdoorovém tréninku, ale bohužel ne vždy to nez rovna vaší vinou nevyjde.
Týden 2.
Dle knihy:
Pondělí - odpočinek
Úterý - volný běh - 4,8 km - tepové rozmezí 60 - 70 % (tpf max)
Středa - ANP (2 * 2,,4 km v ANP tempu) - 8 km - tepové rozmezí 85 - 95 %
Čtvrtek - volný běh - 3,2 km - tepové rozmezí 60 - 70 %
Pátek - odpočinek
Sobota - dlouhý běh - 14,5 km - tepové rozmezí 70 - 85 %
Neděle - regenerační běh - 3,2 km - tepové rozmezí 50 - 60 %
Teď se musím trošku vymluvit na počasí. Běh v mrholení, lehkým dešti může být. Bohužel dnes ráno jsem se probudila do slejváku, na který nejsem vybavená. Nemám ani nepromokavý boty, ani oblečení. A bohužel zbytek dne až do tmy trávím ve studiu.
Tento týden byl a ještě bude neskutečně nabitý. Takže ač jsem se snažila udělat si čas, nakonec jsem pokaždé upřenostnila klientky a soukromé tréninky. Středeční ANP jsem si dala až v pátek večer. Už při plánování trasy jsem se trošku obávala. Přeci jen je to pěkná porce v anaerobním tempu. Ale sama sebe jsem překvapila. Po prvním kilometru rozběhu jsem první ANP část dala s krásnou technikou a skvělým tempem, i když jsem chvilkama myslela, že ohodím nějaký strom u cesty. Výklus mezi intervaly jsem kombinovala se svižnou chůzí, abych uklidnila tepovku a žaludek v ohni. Druhý interval šel ztuha, ale i to šlo silou vůle zdolat.
Přiznávám, druhý týden byl trošku organizační chaos. Nezvládla jsem time management a víkendová účast na svatbě mé kamarádky zazdila zbytek. Polepším se, slibuji :)
Týden 3.
Dle knihy:
Pondělí - odpočinek
Úterý - volný běh - 6,5 km - tepové rozmezí 60 - 70 % (tpf max)
Středa - kopečky (4 * 300 m) - 6,5 km - tepové rozmezí 80 - 95 %
Čtvrtek - volný běh - 3,2 km - tepové rozmezí 60 - 70 %
Pátek - odpočinek
Sobota - intervaly (3,2 km rychleji, 0,8 km pomaleji) - 16 km - tepové rozmezí 85 - 100 % (tohle bude moje smrt)
Neděle - regenerační běh - 4,8 km - tepové rozmezí 50 - 60 %
To, že je úterní běh opruz, to už víme. Čekám, jestli se do konce plánu dočkám, že v téhle tepovce uběhnu aspoň kilometr bez toho, aniž bych musela mezi tím popojít.
Středeční trénink stál opravdu za to. Běhy jsem se občas snažila prokládat kopečky běžně. Prudšími, ale výrazně kratšími. Takže mírný o cca 300 metrech byl za trest. Vůbec ten čtvrtý výběh, kdy se mi ke konci motaly nohy jak po čtyřech pivech :D Opět jsem zvolila metodu sendviče, takže lehký rozklus na cca 1,5 km, kopečky a pak závěrečný vyšťavený běh na cca 2 km. Závěr: nenávidím kopce!
Sobotní běh byl opravdu pestrý na pocity. Abych měla usnadněnou práci v hlídání míst, od kdy je rychlý interval, od kdy pomalý, udělala jsem si v parku kolečko o 4 km se dvěmi body. Pak mě trošku neseděl termín pomalu a rychleji u běhu, nějak to pořád nejsem schopná korigovat. Vůbec na 3,2 km. Tak jsem si udělala změnu: 0,8 km velmi svižná chůze, 3,2 km běh (začínala jsem během). Ale řeknu Vám, rozběhat pak ty olověný nohy po intevalu chůze, to byla teda pěkná dřina. Takže začátek rychlého intervalu u druhého, třetího a čtvrtého byl spíše o pocitu na umření, který se postupně měnil v pocit naděje a vítězství nad okruhem. Chvilkama jsem se přistihla, že jsem se najednou objevila jakoby v jiném těle. Běh byl tak samozřejmý, tak přirozený, tak snadný a krásný. Sice po pár minutkách slasti přicházely opět strasti, ale i tak se nohám na konci intervalu nechtělo moc přecházet do chůze. Čtyři kolečky nakonec utekly nad mé očekávání v pohodě. I když už začínám víc a víc pociťovat běžecké neduhy. Poslední kolečko jsem dobíhala s křečemi v klenbách, rozedraným podpažím od trička a bolavými nehty na palcích u nohou. Asi to chce nové oblečení a nové boty :-)
Týden 4.
Dle knihy:
Pondělí - odpočinek
Úterý - volný běh - 6,5 km - tepové rozmezí 60 - 70 % (tpf max)
Středa - intervaly (2,4 km rychleji, 0,8 km pomaleji) - 6,5 km - tepové rozmezí 85 - 100 %
Čtvrtek - volný běh - 4,8 km - tepové rozmezí 60 - 70 %
Pátek - odpočinek
Sobota - dlouhý běh - 16 km - tepové rozmezí 70 - 85%
Neděle - regenerační běh - 4,8 km - tepové rozmezí 50 - 60 %
Potřebovala bych naklonovat, abych to všechno mohla stíhat. Studio, soukromé tréninky, svoje tréninky (nejen běžecké), domácnost a k tomu milion nahodilých událostí, se nějak těžko kloubí dohromady. Ač jsem si říkala, že si pevně stanovím místo v diáři, dělá se to těžko. Dneska třeba místo tréninku (jediný volný čas v celém dni) naháním kurýra s důležitou zásilkou pro studio.
Ne každý běh se vydaří. Důležité je vzít si z toho ponaučení. Dnes z toho plyne: 1) i při 10°C se běhá jen v tričku, žádná (ani hodně tenká mikina). Měla jsem pocit, že běžím ve skafandru. Tělo nemohlo dýchat a moje hlava myslet na nic jiného, než že se upeču. Opravdu nechápu ty navlečený běžce a hlavně běžkyně, co běžně potkávám v parku. 2) Jídlo se nevyplatí podceňovat a moje tělo na BeBe prostě neběhá. Takže nechápu ty, co cvičí nalačno. Takový křeče v žaludku z prázdna nejsou u běhu zrovna super. Takže po 1/3 středečního intervalového tréninku jsem to naštvaně zabalila. Holt zítra druhý pokus. Stejně od pátku do neděle budu od samého rána do večera pobíhat coby hosteska, tak se aspoň zničím do zásoby.
Týden 5.
Dle knihy:
Pondělí - odpočinek
Úterý - volný běh - 8 km - tepové rozmezí 60 - 70 % (tpf max)
Středa - kopečky (8 x 200m vybíhání kopců) - 6,5 km - tepové rozmezí 85 - 100 %
Čtvrtek - volný běh - 6,5 km - tepové rozmezí 60 - 70 %
Pátek - odpočinek
Sobota - intervaly - 20,9 km - tepové rozmezí 85 - 100 %
Neděle - regenerační běh - 3,2 km - tepové rozmezí 50 - 60 %
Bohužel tento týden mám víceméně neběhací. Při hosteskování 28 hodin strávených chozením v balerínkách mi pěkně zavařilo. Modlím se, aby mi neslezly nehty, takže do sobotního Run Tour 10 km se snažím šetřit, mazat ibalginem a zachránit, co se dá. Ale moc mě to mrzí a štve.
V sobotu jsem si dala tu desítku na RunTour. Bohužel bez předchozího tréninku. Na ty nehty budu vzpomínat ještě dlouho. Po závodě je zase cítím už třetí den. Škoda, že na sandálky je už zima. Ale i ten skromný osekaný trénink smysl měl. Jak jsem nikdy neběhala (opravdu jen zřídka a krátké tratě), tak můj první závod byl We run Prague 31.8.2013, a to jsem 10 km dala za 1:08:50, takže zlepšení o skoro 10 minut!!! Sobotní jsem totiž pokořila v čase 59:13.
Týden 6.
Dle knihy:
Pondělí - odpočinek
Úterý - volný běh - 8 km - tepové rozmezí 60 - 70 % (tpf max)
Středa - ANP tempo (6,4 km ANP) - 8 km - tepové rozmezí 85 - 95 %
Čtvrtek - volný běh - 6,5 km - tepové rozmezí 60 - 70 %
Pátek - odpočinek
Sobota - dlouhý běh - 19,3 km - tepové rozmezí 70 - 85 %
Neděle - regenerační běh - 4,8 km - tepové rozmezí 50 - 60 %
Středeční výběh nedopadl zrovna moc valně. Po nekvalitním spánku je to na houby. V půlce mi začalo pulzovat v hlavě, tak jsem to zabalila.
Zato sobotní trénink stál za to. Bála jsem se, ale byla to paráda! Dala jsem si dvě kolečka kolem přehrady a ten pocit, když jsem začínala to druhé kolo, ten stál za to. Kvůli tomuhle se vyplatí začít a vytrvat. Kam se hrabe dobrá čokoláda. Ve finále to vyšlo na 18,5 km za rovné dvě hodinky.
Týden 7.
Dle knihy:
Pondělí - odpočinek
Úterý - volný běh - 6,5 km - tepové rozmezí 60 - 70 % (tpf max)
Středa - intervaly (0,8 rychleji, 0,8 pomaleji) - 6,5 km - tepové rozmezí 85 - 100 %
Čtvrtek - volný běh - 4,8 km - tepové rozmezí 60 - 70 %
Pátek - odpočinek
Sobota - dlouhý běh - 14,5 km - tepové rozmezí 70 - 85 %
Neděle - regenerační běh - 4,8 km - tepové rozmezí 50 - 60 %
Nacpat běh do rozvrhu byl tento týden nadlidský výkon. Ještě když si k tomu jako správný cvok hodím uprostřed týdne noční inventuru.
Takže bohužel zase jenom sobota. Běh v terénu mi vyšel na rovných 12 km a musím říct, že jsem toho tentokrát měla nějak plné zuby. Dech se mi zasekával u průdušek a celkově jsem to táhla silou vůle. A aby toho nebylo málo, ještě se mi povedlo se ztratit :-)
Týden 8.
Dle knihy:
Pondělí - odpočinek
Úterý - volný běh - 6,5 km - tepové rozmezí 60 - 70 % (tpf max)
Středa - volný běh - 4,8 km - tepové rozmezí 60 - 80 %
Čtvrtek - volný běh - 3,2 km - tepové rozmezí 60 - 70 %
Pátek - odpočinek
Sobota - dlouhý běh - ZÁVOD
Když se daří, tak se daří. Od víkendu bojuji s nachlazením, ale zítřejší závod nevzdávám, i když asi pojdu hned za startem :D
Den D nastal v sobotu 10. 10. 2015. Počasí bylo studené, zatažené s ledovým větříkem. Na trajdání po městě hrůza. Na běh naprostá paráda. A celkový běh byl naprosto super. Bez jediného popojití jsem to zvládla v čase 2:14:12. Pro někoho žádná výhra, pro mě neskutečný výsledek. Cílem bylo přežít, dostat se do cíle celá pod dvě a půl hodiny. Když vezmu, že jsem nejvíc uběhla do té doby 18,5 km, že jsem celkově s během v trošku lepším objemu a technice začala až letos, že teprve loni jsem začala občas chodit výlety o délce 20 km a že mi doktoři dlouhé běhy celkově zakázali, tak mám ze sebe radost. Nejlepší na tom je to, že druhý den se cítím jako rybička. :-) Takže je to jasné, 23. 4.2016 další plzeňský půlmaraton. A cíl nemám skromný. Prostě to chci dát za dvě hodinky. A asi si dám tento plán od konce ledna znovu, budou-li podmínky (nesnáším sníh, takže mě do běhu v něm nikdo nedostane, stejně tak náledí).
